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吃什么魚能得到足夠的DHA?


來源: 作者:范志紅 時間:2015-01-13

吃什么魚能得到足夠的DHA?


魚.jpg


人們都知道,魚類等水產品中含有DHA,它對嬰幼兒的大腦發育、對老年人大腦和眼睛延緩衰老,都是十分重要的。其中的EPA,對降低血管炎癥反應、預防心腦血管疾病,也是非常有益的。但是,這兩種omega-3脂肪酸要從哪些魚才能吃到呢?吃多少才合適呢?怎樣烹調才好呢?這些問題往往令人非常困惑。下面就把常見的問題列出來,和大家一起分享答案。

1.是否只有海魚中才有DHA?

答:大多數魚類里都有這兩種脂肪酸,貝類也有。DHA的來源是水中的藻類,它們產生的少量DHA等脂肪酸被魚貝類吞進肚里,進入魚貝等動物的體內,變成它們自己的脂肪,所以。只是問題在于,大部分魚的脂肪總量比較少,貝類脂肪含量就更低,自然DHA的含量也就低一些。

人們可能會聽說富脂魚或者肥魚這種說法,意思是,這些魚里面的脂肪含量比較高。因為DHA是一種脂肪酸,它當然是和脂肪一起存在的。脂肪多,換句話說,就是魚油的總量大,DHA才有希望總量多。一種含脂肪5%的魚,和含脂肪15%的魚,就算提取出來的魚油中DHA含量一樣高,最后吃進去的總量也是不一樣的。

比如說,帶魚中含脂肪5%左右,魚油中含DHA5%左右,那么100克帶魚就可以提供0.25克的DHA。而鰻魚中含脂肪高達11%,魚油中含DHA6%左右,那么100克鰻魚就可以提供0.66克的DHA。顯然,鰻魚是更好的DHA來源。

有些海魚脂肪含量中等,但脂肪中特別富含DHA。比如金槍魚,脂肪含量是4.9%,但它的脂肪中DHA含量高達18%左右,100克金槍魚可以提供0.89DHA,同時還有0.28EPA0.13DPA225烯酸,也是一種omega-3脂肪酸)。

有些海魚脂肪既多,脂肪中DHA也比較多。比如養殖的大西洋三文魚,其中脂肪含量高達13.4%,而脂肪中DHA含量為8%,100克三文魚就可以提供1.1克的DHA,還有0.86克的EPA0.39克的DPA。相比而言,野生大西洋三文魚的魚油中DHA含量為9.5%,但因為脂肪含量只有5.9%,所以同樣數量魚肉所提供的DHA數量就只有0.66克了。(題外話:野生的動物,包括魚類,都不像人類養殖的動物那么容易長肥,生存艱難運動多就容易苗條低脂啊...

相比之下,貝類脂肪中相對比較富含EPA,但因為貝類的脂肪含量特別低,通常低于2%,所以得到的DHAEPA總量都不太多。

2DHA含量和魚的價錢有關嗎?

其實魚在oemga-3脂肪酸方面的價值,和它的價格沒什么關系。

比如,便宜的小黃魚含脂肪3%左右,魚油中含DHA11%,那么100克小黃花魚可以提供0.33克的DHA。大黃魚比它價格貴不少,但其中的脂肪含量和DHA的含量都與小黃魚接近。所以,買小黃魚還是挺合算的。富含DHA的秋刀魚、沙丁魚、鯰魚等,也都是比較廉價的魚。

秋刀魚尤其值得推薦,它價廉物美的脂肪含量特別高,直接烤烤吃就可以了,沒有烤箱可以直接放平鍋里蓋上蓋子,小火干煎到熟,連烹調油都不需要放。

鱸魚是淡水魚當中含DHA比較高的品種,鱖(音)魚的價格比它高不少,可是鱖魚中DHA比較少,亞麻酸相對較多。所以從補充DHA角度來說,還不如吃鱸魚。

3.我不太愛吃魚,能用亞麻籽油來替代魚油嗎?

陸地植物和動物中,大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比較低。不過,亞麻籽油和紫蘇籽油里亞麻酸含量較高,達50%以上。其他一些食品也含有亞麻酸,比如核桃、松子之類,含量在6%~12%的程度。亞麻酸也是一種omega-3脂肪酸,不過,亞麻籽油在人體中變成DHA的轉化率只有3%左右。研究表明,素食者體內的轉化率會略高一些,可達10%左右。所以,如果不是素食主義者,還是以直接吃水產品里的DHAEPA更容易高效利用。不過,如果魚類吃得比較少,適當補充一點亞麻酸,也是不錯的選擇。

 


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